减肥似乎是一个令人畏缩的过程，需要长时间的锻炼和精心计划的饮食。虽然这些在减肥过程中起着重要作用，但生活方式上还有很多小的改变也可以帮助你减肥。 以下是三位注册营养师给出的15条建议。 01 随身带一瓶水 当你没有喝足够的水时，你的身体会混淆饥饿和口渴。 建议：随身带一瓶水，随时提醒自己喝水；每天早上喝一杯水；每餐或零食前至少喝两杯水。 02 吃健康的脂肪 脂肪可以增加饱腹感，防止暴饮暴食。 建议：选择营养丰富的不饱和脂肪，食物包括：牛油果、橄榄、坚果和富含脂肪的鱼类(如鲑鱼)。同时还需限制饱和脂肪的摄入，如红肉、全脂牛奶和黄油。 03 注意食物的口感 像冰淇淋或土豆泥这类口感的食物很容易过量食用，其中一个原因是，它们的口感很容易让我们一勺又一勺地吃下去。如果你吃生蔬菜，你就得嚼得更久。 建议：提前定好食量。 04 充足的睡眠 如果你没有得到足够的睡眠，你的压力荷尔蒙皮质醇水平就会上升，会影响你的健康。另外，你睡得越少，醒着的时间就越长，吃东西的时间也就越多。 建议：每晚至少要睡7个小时。 05 制定不以吃喝为中心的计划 有很多其他方式，可以让你社交的同时，还可以燃烧卡路里，比如:去观光（参观附近的博物馆、动物园、水族馆或游乐园），或者锻炼（去公园散步、徒步旅行或骑自行车等）。 06 吃早餐 早餐被称为一天中最重要的一餐是有原因的。一些研究发现，不吃早餐会增加患肥胖症、糖尿病和高胆固醇的风险，而吃早餐的人通常能够保持更健康的体重。 07 补充纤维 吃大量的纤维可以让你的饱腹感更持久。 建议：可以选择健康、富含纤维的食品，包括:蓝莓、苹果、葵花子、杏仁、无花果、芹菜、胡萝卜。 08 多吃蔬菜 在不改变食量的情况下减少卡路里的最简单的方法之一就是多吃蔬菜，选择合适的蔬菜。 像红薯和南瓜等淀粉类食物，虽然很有营养，但它们比西葫芦和西兰花等水含量高的蔬菜含有更多的卡路里。 建议： 用西兰花代替米饭 用西葫芦代替面条 09 记录食物日志 在2008年的一项大型研究中，研究人员发现，每天进行饮食记录的人减去的体重是没有记录的人的两倍。 建议：你也可以尝试使用减肥应用程序，帮你跟踪记录你的饮食。 10 吃饭的时候不要一心多用 吃饭时，要把你的全部注意力集中在吃饭上。 建议:远离办公桌，关掉电视，防止摄入过量。 11 找一种你喜欢的运动 锻炼是健康减肥最重要的方面之一，但通常只有当你发现你喜欢做的锻炼，并会有规律地坚持下去，它才会有效。 有许多不同类型的运动可以支持你的减肥目标，你应该不断尝试，直到找到自己喜欢的运动。 12 减少饮酒 即使你一整天都在努力地吃健康的食物，几杯酒可能就会让你重拾几百卡路里的热量。以下是酒精饮料和普通零食的卡路里比较图: 13 多吃蛋白质 蛋白质，尤其是瘦肉蛋白质，是任何饮食中必不可少的一部分。能让你充满活力，帮助你建立和保持肌肉质量。一些最好的优质蛋白质来源包括:杏仁、金枪鱼、豆类、鸡蛋、豆腐、烤鸡等。 14 阅读营养成分表 很多零食都含有大量的添加糖或蛋白质。想知道你到底都吃了什么，就仔细看看包装袋上的营养成分表吧。 15 爬楼梯 你不需要完成一个完整的锻炼来燃烧卡路里。改变你的日常习惯，多爬爬楼梯或用走路代替开车，时间久了，都会对你的体重产生很大影响。 写在最后 减肥是一段旅程。每天找到一些小方法来吃健康的食物，锻炼身体，多喝水，保证充足的睡眠，所有的小变化积累起来，你就会看到一个不一样的自己。 盖娅Uni近期课程： 【心理】心理咨询师培训火热报名中！考试通过后获得【中国科学院心理研究所】颁发的证书 【婚姻】婚姻家庭咨询师 专业技能培训招生简章 颁发中国心理卫生协会认可证书 报名微信：gaiya400 |
