有多少次你因为这样的信念而放弃或错过了机会? “我年纪大了，做不到。” “我不可能有资格申请这份工作。” “我总是倒霉，不可能那么幸运!” 无论你是在申请工作时质疑自己的资历，还是在回避与长得好看的人搭讪的机会，你的担忧可能都突显了你的自我信念。 错误的和自我限制的信念会扼杀我们实现目标的进程，或者阻止我们过上理想的生活。值得庆幸的是，许多心理治疗的核心部分都包括帮助我们消除这些无益的信念，从而让我们可以重新开始充实的生活。 这篇文章将探讨错误的自我限制信念的起源，以及克服它们的两种治疗方案。 什么是错误的自我限制的信念? 虽然对于错误的自我限制的信念没有一个普遍认可的定义，但是在大众媒体上有很多例子来启发我们的思考。 在探索商业世界的障碍时，布莱克曼写道，自我限制的信念就是: “你对自己和世界运作方式的假设或认知。这些假设是‘自我限制’的，因为在某种程度上，它们阻碍了你实现自己的能力。” 在研究中，我们也可以考虑与之密切相关的“适应不良信念”概念，这是许多认知行为疗法的中心治疗焦点。 博登及其同事(2012)指出，这些信念有可能是: “以个人身份为中心的……带有负面偏见的、不准确的、刻板的。” 总之，我们可以认为错误的自我限制的信念是消极的，可能很难改变的，并在某种程度上阻止我们实现目标或享受最大快乐的。 错误的自我限制的信念是如何形成的？ 想要理解错误信念是在哪里形成的，以及如何形成的，第一步就是要根据一个系统的框架来考虑它们。 在心理学和社会学研究中普遍使用的罗基奇(1968)的信念等级体系就是这样一个框架。 根据这个框架，一个人的信念可以根据其重要程度，分为五个层次。 最核心的信念形式，被称为A型信念，是那些我们认为不可挑战的常识。例如，一般人都知道并且不会询问他们的家庭成员是谁或者他们住在哪里。 相反，E型信念(最外围的信念)主要与品味有关，与你的其他信念系统没有太大关系。它们也更有可能改变。这些信念的例子包括你喜欢的厕纸品牌，或者你是否喜欢西兰花。 与错误的自我限制信念相关的是，罗基奇将其归类为B型和C型的信念。 原始(B型)信念 B型信念，有时也被称为原始信念(或核心信念)，通常是关于我们自己的核心信念，他人的观点既不能确认也不能否认的信念。 这些信念通常是我们的自我形象和自尊的特征。它们也可能隐藏在我们的意识水平之下，并无意识地支配我们的决策。这些信念的例子有: 我是一个有趣的人; 没人喜欢我; 我有能力克服挑战; 我罪有应得。 这些信念在我们的早期发展过程中特别容易形成，比如通过我们从父母和看护者那里收到的关于我们的自我价值、潜力和无条件爱的信息传递而形成。 重要的是，研究人员认为，因为B型信念往往构成了对我们是谁和我们有能力实现什么目标的全局判断，它们可以慢慢影响我们可能面临的特定情况下的信念。 例如，想象一个名叫小莉的单身女人，她正考虑在酒吧里接近一个有魅力的男人。小莉经常说她是多么渴望遇到一个浪漫的伴侣，所以她身边的朋友都热切地鼓励她走过去介绍自己。 然而，小莉却犹豫不决。她担心自己的外表与酒吧里的其他女人相比逊色。她的朋友们告诉她她看起来很漂亮，但海莉仍然无法摆脱这样的感觉，她认为自己会因为长相而被拒绝。 小莉不知道的是，她现在的信念背后有一种原始的(B型)信念，那就是她的长相没有达到标准。在成长过程中，她的父母经常拿她跟她的姐姐做比较。 在朋友和家人面前进行的比较中，小莉是聪明的，她的姐姐才是美丽的。虽然这些比较并不是恶意的，但它们塑造了年幼的小莉对自我形象的看法，导致她目前的困境和自我限制的想法，认为自己不够有吸引力，无法接近酒吧里的那个男人。 这个例子，表明孩提时期灌输给我们的信息是如何塑造我们的信念的。然而，不难想象，童年时期不安全的依恋或忽视或虐待的经历可能会对我们的原始信念产生毁灭性的影响。这些影响可能会导致在特定情况下产生一系列错误的和自我限制的信念。 此外，因为这些原始的B型信念在我们的信念系统中非常重要，仅次于我们的名字和居住地(A型信念)，在没有专业的心理支持的情况下，它们可能很难显露和动摇。 权威(C型)信念 根据罗基奇的框架，C型信念比B型信念更外围，它还可以扩散，产生错误的和自我限制的信念。 C型信念被称为权威信念。这些信念是我们接受的，因为它们是来自值得信任的权威的信念。这种权威的例子包括学者、商业领袖、社区中的宗教人物，甚至包括报纸等出版物。 人们希望自己选择的权威人物是值得信任的，可以为我们提供准确的信息，在生活中对我们是有帮助的。然而，当我们向周围的权威求助时，就会知道事实并非如此。 你能想到一个投资了快速致富计划的朋友或家人吗？之所以投资是因为这个计划是一位有魅力的专家吹捧的? 或者，他们会坚持他们在学校或教堂学到的过时的信仰。 这些都是权威信念的例子，尽管它们比原始信念更具可塑性，但它们可能会在更多的日常情况下影响我们的信念。 例如，想象一下，如果前面例子中的小莉拒绝接近酒吧里的男人，因为她认为，接近有吸引力的女人是男人的责任。 这可能表明了围绕着小莉作为女性的性别相关身份的B型信念，这源于她在成长过程中观察到的女性榜样。 另一种可能是，她的犹豫可能源于她对一位周报专栏作家的令人质疑的观点的信念，这位专栏作家可能在爱情和约会方面提供建议。如果是这样的话，这可能是一种C型自我限制的信念，不必要地阻止小莉遇到或许将是她一生挚爱的人。 现在我们对错误的自我限制的信念已经有了很好的理解，接下来让我们看看对抗它们的一些不同的治疗方案吧，从理性情绪行为疗法(REBT)开始。 理性情绪行为疗法自20世纪50年代就存在了，旨在帮助患者识别影响他们行为的消极或非理性的思维模式。出于这一点，对于那些与错误的或自我限制的信念抗争的人来说，这是一个特别适合的治疗选择。 理性情绪行为疗法的基础是ABC模型。通过使用这个模型，理性情绪行为疗法可以帮助客户发现、追踪和挑战一系列自我限制的信念。 为了更好的说明，让我们再看看另一个例子。 汤姆最近提交了一份报告给他的老板审阅。第二天，他通过电子邮件收到了报告，并注意到他的老板写了很多评论，做了很多修改。 在仔细观察这些反馈之前，汤姆很悲伤，感觉自己毫无价值，并对自己的能力产生了消极的想法。 实际上，对汤姆的报告所做的反馈和调整可能包括了一些有助于改进他的工作的有用的和建设性的建议，以及对他所做的出色工作的赞扬。尽管如此，汤姆还是过早地屈服于对自己能力的错误信念。 我们可以用理性情绪行为疗法的ABC模型追踪汤姆收到报告的经历: A是触发消极思想的激活事件。在这个例子中，激活事件是汤姆从他的老板那里收到反馈。 B是在触发事件后形成的错误的或不理性的信念。在这个例子中，汤姆潜在的错误信念是他在工作中是无效的。 C是由非理性思想产生的后果。在这个例子中，后果是汤姆经历了悲伤、价值否定。 不难看出，当我们触发一些不必要的错误的或自我限制的信念时，我们是如何成为自己痛苦的始作俑者的。 值得庆幸的是，理性情绪行为疗法的实践者利用了一些技巧来打断可能从这三个阶段中的任一阶段产生的错误的和自我限制的信念。 例如，治疗师可以教他们的客户解决触发事件的策略(a)，例如通过问题的解决方法或正念练习，来打断或使人的注意力重新转移到最初的消极想法上。 为了解决非理性信念(b)，治疗师通常会教授认知重组方法。 为了解决后果(c)，比如负面情绪，他们可能会教授放松或自我安慰的方法。 例如，理性情绪行为疗法治疗师可能会通过教汤姆练习正念觉知，让他认识到自己何时过早地陷入了消极思想。也就是说，治疗师可以教汤姆在产生强烈的情绪反应(c)之前“控制住”自己对想法的过早反应。 这样做将有助于纠正触发事件(a)，并有可能免去汤姆许多不必要的痛苦。 错误的自我限制的信念通常属于认知扭曲的范畴，可以通过认知行为疗法(CBT)加以解决。 在这些扭曲的行为中，有取消积极事件的资格、过度概括和心智解读。 为了解决这些问题，认知行为疗法治疗师将采用一系列有助于认知重组(或认知重构)的方法。这些方法构成了许多认知行为疗法的核心部分，这些方法会让我们考虑和修正自己该如何参与、解释、推理、反思和理解事件。 有许多不同的认知重组方法。我们在这里介绍的是一种与解决错误的和自我限制的信念特别相关的技术——即苏格拉底式提问。 对信念的苏格拉底式提问 苏格拉底式提问包括问我们自己一系列集中的、开放式的问题，鼓励我们反思自己的想法。通过这样做，我们会挑战自己的非黑即白的思维，并确保我们的想法是基于合理逻辑的，然后才允许它们支配我们的情绪和行为。 有效的苏格拉底式提问例子包括: 这种想法的证据是什么? 我可以在这里做假设吗? 这种想法是基于情感反应还是基于我面前的证据? 为了说明苏格拉底式提问的有效性，让我们回到小莉在酒吧的例子。 在这种情况下，小莉可能会发现自己对自己的外表产生了怀疑，并开始批判性地反思这些怀疑。例如，她可能会停下来问问自己，她对自己外表的判断是否真的准确。在这样做的时候，她可能会考虑支持和反对的证据，并回忆起她的朋友说她看起来有多漂亮的话。 她也可能会停下来考虑，她是否对男人的喜好做出了先入为主的假设，他对她的印象会是什么，或者他对她的看法是否真的那么重要。 回到汤姆和他的报告，他可能会停下来问自己，是否真的有证据表明他在这份工作中表现不佳，还是只是基于情绪反应的假设。 大多数认知行为疗法治疗师都擅长苏格拉底式提问，他们可以将这种方法传授给在错误的或自我限制的信念中挣扎的客户。 写在最后 无论我们是否意识到，我们都会有无意识的信念，认为我们能实现什么，不能实现什么。这些信念可能会阻碍我们克服障碍，或者限制我们从生活中获得幸福。 正如你现在所发现的，值得庆幸的是，有一系列公认的心理学方法来对抗自我限制的信念。无论我们的信念是停留在表面，还是根植于我们的自我意识中，这些方法都可以帮助我们。 最重要的是记住，改写我们的信念，让自己更有力量，永远都不晚，这样我们才能为实现我们最伟大的目标扫清道路。 |
