7、数呼吸 全跏趺坐或半跏趺坐，或散散步。 （跏趺坐为佛教术语，即互交二足，将右脚盘放于左腿上，左脚盘放于右腿上的坐姿。在诸坐法之中，以此坐法为最安稳而不易疲倦。又称交一足为半跏趺坐、半跏坐； 交二足为全跏趺坐，此为圆满安坐之相，诸佛皆依此而坐，故又称如来坐、佛坐。又以为佛禅定时常用之坐势，故亦名“禅定坐”。） 吸气时，要保持正念：我正在吸气。 呼气时，也保持正念：我正在呼气。 记得要从腹部呼吸。 开始第二次吸气时，要保持正念：我正在吸气。 然后慢慢呼气，也同样保持正念：我正在呼气。 像这样一直数到十，然后再从一开始数起。只要数错或忘了数，就回到一重新开始。 8、听音乐时，随顺你的呼吸 听一段音乐，深长地、轻柔地、平稳地呼吸。 随顺你的呼吸，但做它的主人，同时对音乐的旋律与情境保持觉知。 不要迷失在音乐中，要继续做你的呼吸和自己的主人。 9、谈话时，随顺你的呼吸 深长地、轻柔地、平稳地呼吸。 在听朋友说话以及自己的回答时，随顺你的呼吸，就像听音乐时那样继续练习。 10、随顺你的呼吸 全跏趺坐或半跏趺坐，或散散步。从腹部轻缓而平常地呼吸，并保持正念：我正像平常那样呼吸。 呼气时，同样也保持正念：我正像平常那样地呼气。像这样继续呼吸三次。在第四次呼吸时，拉长吸气，并保持正念：我正深深地吸进一口气。 保持正念地呼气：我正深深地呼出一口气，继续呼吸三次。 现在，用心地随顺你的呼吸，觉知你的腹部和肺部的每一个动作。 跟着气息的出入，保持正念：我正在吸气，并自始至终都跟随着我的吸气。我正在呼气，并自始至终都跟随着我的呼气。 像这样继续呼吸二十次。再回到平常的呼吸。五分钟后，重复方才的练习。 记得呼吸时要保持微笑。一旦你能掌握这个练习，就可以继续下一个练习。 11、运用呼吸，静定身心以知喜 全跏趺坐或半跏趺坐，轻轻地微笑，随顺你的呼吸。 当你的身心都安静下来，继续非常轻柔地呼吸，并保持正念：我正在吸气，让整个呼吸轻盈、平和。我正在呼气，让整个呼吸轻盈、平和。 这样的持续呼吸三次，在正念中生起这样的想法：我正在吸气，我的身心都平静、喜悦。我正在呼气，我的身心平静、喜悦。 在正念中维持这样的想法五到十分钟，或一个小时都可以，这要看你的状况和你有多少时间。练习开始和结束，都保持放松且轻柔。 如果你想停止练习，先用双手轻柔地按摩双眼、脸颊与腿上的肌肉，再回到平常的坐姿。 12、对身体的姿势保持正念 这个方法可以在任何时间、任何地点练习。先专注在呼吸上，比平常安静且深长地呼吸。 不论你在走路、站立、躺卧或者坐着时，都对身体的姿势保持正念。 要知道你在哪里走路； 知道你站在哪里； 知道你躺卧在哪儿； 知道你坐在哪儿。 对你的身体为什么处于这种姿势， 时刻保持正念。 举例来说，觉察到你之所以站在山丘上，是为了让自己恢复精力，还是为了练习呼吸，或就是为了站着。 假如你没有任何目的，也要观照清楚，自己并没有任何目的。 13、泡茶时，保持正念 准备一壶茶款待客人，或泡给自己喝。在正念中，缓缓地进行每个动作。不要让任何一个最细微的动作滑了过去，心中要了了分明。 了知你的手正握住茶壶把手，提起茶壶。 了知你正将清香暖热的茶水，倒入杯中。 每一个步骤都要在正念中进行，比平常更轻且更深地呼吸，如果你的心散乱了，就要先看好自己的呼吸。 14、在正念中洗碗 轻松地洗碗，就好像每个碗都是你观照的对象，把每个碗都看作是神圣的。 随顺你的呼吸，避免心思散乱，不要想着快快结束这项工作。 把洗碗当成你生命中最重要的事情，洗碗就是禅修，如果你不能在正念中洗碗，那你也不可能在静坐中禅修。 |
