15、在正念中洗衣服
不要一次洗太多衣服，只挑出三或四件来洗。
用最舒服的姿势站着或坐着，以免背痛。放松地搓洗衣服，注意自己双手、双臂的每个动作，注意水。
当你把衣服搓洗干净了，你的心应该会感到像衣服一样干净清爽。
记住！只要你的心散乱，就保持微笑且顺随的呼吸。
16、全神贯注地打扫房子
将工作分成几个步骤：清理东西、收整书籍、刷洗厕所、擦净浴室、打扫地板、清除灰尘。
为每样工作安排好相当充裕的时间。
动作要慢，比平常还慢三倍，对每项动作都全神贯注。
举例来说，整理架上的书时，看着书，觉知它是哪本书，了知自己正要把它放在哪个位置。了知自己正伸手去拿书，并取下它。
避免任何突然或粗鲁的动作，对呼吸保持正念，特别是在心散乱的时候。
17、慢动作洗个澡
给自己30到45分钟洗个澡，一秒也不要急。从一开始准备热水，到最后穿上干净的衣服，每个动作都要保持轻缓。
注意每个动作，把注意力放在身体的每个部位上，不要有区别，也不要害怕。
对身上每一道水流保持正念。
当你洗完时，你的心应该像身体那般轻盈、平和。随顺你的呼吸，想象自己身处于夏日洁净清香的莲花池中。
18、慈悲地观照你最恨的人
静静地坐着，呼吸，轻轻地微笑。观照那个最让你受苦的人的影像，观想他让你最恨、最轻视或最厌恶的特质。
试着检视这个人的日常生活，什么会让他快乐，什么又会折磨他。
观照这个人的“想”：试着看透这个人依从何种思维方式与推理方式，检视这个人希望与行动的动机是什么。
最后，思维这个人的识。
看看他的观点与知见是否开阔自由，是否被任何偏见、狭隘心胸、憎恨或愤怒所影响，看看他是否是自己的主人。
像这样继续下去，直到你感到慈悲在你的心底生起，犹如一口充满了清新之水的井，而你的愤怒与怨恨已然消散。
对同样的人，反复地做这项练习。
19、观照他人的痛苦，生起慈悲
全珈趺坐或半跏趺坐，开始随顺你的呼吸。
选一个就你所知最痛苦的人或最痛苦的家庭，或最痛苦的一个社会团体的情形，作为你观照的主题。
以个人为观照主题时，尽量看出那个人正在经历的一切痛苦。从本身的痛苦（疾病、贫困、身体的疼痛）开始。
最好，开始思维由“受”所造成的痛苦（内在的矛盾冲突｜恐惧、仇恨、嫉妒与内疚）。
然后，再看看出“想”所造成的痛苦（悲观、以阴郁狭隘的心态思维所面临的问题）。
看看他的行，是否被恐惧、失望、绝望或仇恨所驱使。
看看他的识，是否因为他的处境、烦恼、他周遭的人、他所受的教育、宣传或制宪自制而封闭起来。
禅观这些痛苦，直到你的心生起像一股清泉般的慈悲，直到你能了悟那个人是因为环境与愚痴而在受苦。
你决定尽可能用最安静、最谦逊的方式，去帮助那个人脱离当前的困境。
20、以缘起观来观照人生的成就
全珈趺坐或半跏趺坐，开始随顺你的呼吸。
回忆你人生中重大的成就，逐一检视它们，检视引导你迈向成功的才华、品格、能力以及基他有利的条件。
你认为成功的最主要原因是自己，并因此而感到自满和傲慢，检视这两种情绪。
以缘起观来观照这整件事。
看出你以为的成就并非真属于你自己，而是属于非你所能掌控的各种因缘条件。
你能舍弃它们时，你才是真的自由了，不再被它们所困扰。
回忆你生命中最痛苦的挫败，逐一检视它们。检视你的才华、品格、能力，以及其他导致你挫败的不利条件。
检视你心中觉得自己不能成功所涌出的复杂情绪，以缘起观来观照这整件事，了悟你之所以挫败，并非因为你无能，而是因为缺少有利的因缘条件。
了悟你根本无能为力去承担这些挫败，了悟这些挫败并非你个人的事。
了悟到这点，你就能自其中解脱。
只有当你能舍弃它们时，你才能真的自由，不再受它们干扰。
在每天的可支配时间里，不断的做这20个练习，观察自己从内而外的改变逐渐发生。
坚持21天，保持每日的正念练习，就可以开始看见自己的身心产生变化。 网络 | 
